【ふんわり♥優しい♥はんぺん豆腐ハンバーグ】たんぱく質・お野菜たっぷり!!美肌作り・免疫力アップ・栄養のことも知れる・子供と一緒に時短・簡単・栄養士のレシピ

【ふんわり♥優しい♥はんぺん豆腐ハンバーグ】たんぱく質・お野菜たっぷり!!美肌作り・免疫力アップ・栄養のことも知れる・子供と一緒に時短・簡単・栄養士のレシピ

☆家事・育児・お仕事と日々、いろいろとがんばっているお母さんを応援したい‼ チャンネルです☆
子どもと一緒にできる工程もあるので、食育・子どもとの時間を大切に♥ 

【美容・健康に効果的な食材】
*たんぱく質 ひきにく・はんぺん・おからパウダー・豆腐・玉子・鯖など
*ビタミンC (コラーゲンの生成を助ける) かぼちゃ・じゃが芋
*抗酸化作用 お野菜類

☆たまご:必須アミノ酸のバランスが良い:アミノ酸スコアが高い。

↓詳しいレシピ(4人前)はこちら↓

① はんぺん豆腐ハンバーグ 330円+α

(豚)ひき肉100g 100円・豆腐1丁(350g)50円・玉ねぎ 大1/4個(75g)20円・ベーコン 1.5枚 40円・たまご1個 20円・はんぺん1枚(90g)100円・おからパウダー大さじ4・こしょう・サラダ油

タレ 麺つゆ、みりん、水 各大さじ2

1. 野菜を切る。ベーコンを切る
2. 豆腐とパウダーもむ。 ひき肉・こしょうも揉む。 
3. 玉ねぎ・ベーコン・たまごも揉む。
4. フライパンに油を敷いて、形を作って、焼き色をつけたら裏返して、蓋をして4分程蒸し焼きにする。

② サバ缶チャウダー 482円

サバ缶水煮 160g 130円 、あさり 2つかみ(60g) 50円、水 350g、牛乳(豆乳)500㏄ 100円、
ベーコン1枚 27円 、玉ねぎ 大1/4個(75g)20円、じゃがいも1個 30円 、冷凍ほうれん草 40g 40円
にんじん1/2本 (40g) 35円 きのこ 1/2P(100g) 50円 
こしょう、おろしニンニク 少々 ローリエ 1枚、コンソメ顆粒 大さじ1

① 野菜・きのこ・ベーコンをみじん切りにする
② 鍋に、牛乳と冷凍ほうれん草以外の材料を入れて、材料に火を通す。
③ 火が通ったら、牛乳と冷凍ほうれん草を加えて火が通ったら完成!

③ 野菜のグリル  125円
にんじん1/2本 (40g)35円 、かぼちゃ 100g 60円 、じゃがいも 1個 30円

薄切りにして、ホイルにのせてオリーブオイルと塩をして、トースターで10分くらいで焼き色をつける

参考までに↓

<材料費>4人 主な材料費用 937円  
一人前 234円 +(ご飯150g 22.8円)  ⇒ 257円 その他+α調味料 

<たんぱく質量>たんぱく質が多めの食材のみを計算
(豚)ひき肉100g 18.6g・絹豆腐1丁(350g)20.3g・ベーコン トータル 5.1g・たまご1個 6.2g
・はんぺん1枚(90g)7.0g・おからパウダー(13.3g) 2.9g・サバ缶水煮 160g 33.4g 
あさり (60g)3.6g、牛乳(豆乳)500㏄ 16.5g、

→4人分 合計 113.6g → 1人当たり 28.4g + ご飯150g(3.8g)→ 一人およそ32.2g 
→ 一日の必要量に対して、男性 38.3 %・女性 53.7 % 
プラス他の食材にも、もちろんたんぱく質はあります♪

<たんぱく質必要量目安>
いろいろな推奨量や体格差、運動強度などあるのですが
一日の目安量は、中学生以上は「体重×1.2g」が良いと思います。 
下記、およその参考に(^^)/
男性 84g(体重70kgと仮定)一食28g 、女性 60g(体重50kgと仮定)一食20g
小学生 30~50g

<野菜量>
 野菜量
にんじん80g、玉ねぎ 150g、かぼちゃ100g、ほうれん草 40g 
計370g → ÷4 →92.5g
レタス一人30g  計 122.5g → 一日推奨量の35%

 <野菜一日摂取目標量> 350g以上 ⇒ 今回の野菜量は一日の約35%
美肌の人が多い韓国では一日580g以上摂っているそうです!

※動画の速さ、調整できます(^^)/
動画中に画面を触ると、右上に「3つの点」出てくるので、その「点」を触り「再生速度」を触り、好きな速度を選んでお好きなペースで観られます。

★チャンネル紹介★
お料理って簡単!適当でも良いから手作りを♪

日々、家事・育児・お仕事など。忙しくて正直「ご飯は簡単に済ませたい」でも、家族にはできれば身体に良いものを食べて欲しいし、自分もいいもの食べていたい、健康で疲れにくくなりたい。

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洗い物、手間を少なく。調理や栄養のポイントも入れていますので、参考になれば幸いです♡

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